Omega … was?? Bestimmt hast du irgendwo den Begriff Omega 3 Fettsäuren schon mal gehört. Wobei es sich darum handelt und warum sie so eine große Bedeutung für unsere Gesundheit haben, möchte ich in diesem Beitrag erklären.
Die Omega 3 Fettsäuren gehören genauso wie die Omega 6 Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fetten. Man spricht auch von essentiellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren. Warum? Ganz einfach, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie über die Nahrung zuführen. Vor allem das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 spielt für unseren Gesundheit eine besondere Rolle, da dadurch entzündliche Prozesse im Körper maßgeblich beeinflusst werden.
Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3
Wie bereits erwähnt wird das Entzündungsgeschehen im Körper dadurch beeinflusst. Omega 3 Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung, währenddessen Omega 6 Fettsäuren entzündungsfördernd wirken. Ist das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren im Ungleichgewicht, können stille Entzündungen entstehen und somit diverse Krankheiten begünstigt werden. Ein Omega-6/3-Verhältnis von unter 3:1 gilt als gesundheitlich vorteilhaft.
In der durchschnittlichen Bevölkerung beträgt dieses Verhältnis allerdings ca. 15:1. Wie konnte nun ein solches Ungleichgewicht zu Stande kommen? Durch die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten seit den 60er Jahren - hochverarbeitete Industrieprodukte, Masttierhaltung, Verwendung billiger Pflanzenfette, etc. - hat sich das Verhältnis in eine negative Richtung verändert.
Worin sind überhaupt Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren enthalten?
Omega 3 Fettsäuren
Es gibt verschiedene Arten, die sich in ihrer Struktur und der natürlichen Quelle unterscheiden. Für uns am bedeutsamsten sind folgende:
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Alpha-Linolensäure (ALA)
Die pflanzliche Omega 3 Fettsäure ALA kommt in Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen und in den jeweiligen Pflanzenölen sowie im Rapsöl in größeren Mengen vor.
Die marinen Omega 3 Fettsäuren EPA & DHA kommen vor allem in fetten Meeresfischen, wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, in Krustentieren, Krill sowie in Algen vor.
Omega 6 Fettsäuren
Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl sind reich an Omega 6 Fettsäuren.
Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren, Fastfood und Fertigprodukte, aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier haben ebenfalls einen hohen Gehalt an Omega 6 Fettsäuren. Der hohe Anteil in tierischen Lebensmittel, lässt sich durch die Verwendung von billigen Kraftfutter (hoher Anteil an Sojaschrot) erklären.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren?
Unser Körper benötigt die marinen Omega 3 Fettsäuren EPA & DHA - all die positiven Eigenschaften, wie die Unterstützung beim Erhalt normaler Blutfett- & Blutdruckwerte und einer gesunden Herzfunktion, sind auf die marinen Fettsäuren zurückzuführen. Die pflanzliche ALA kann zwar zu einem gewissen Teil in EPA & DHA umgewandelt werden, jedoch beträgt die Umwandlungsrate nur 5 - 10 %, was nicht ausreicht um den Bedarf an den essentiellen Omega 3 Fettsäuren zu decken. Das heißt die Zufuhr von Leinöl, Walnüssen und Co. ist auf jeden Fall eine gute Ergänzung, reicht aber alleine nicht aus.
Um wieder ein Gleichgewicht im Omega-6/ 3-Verhältnis herzustellen, wird eine tägliche Aufnahme von 2.000 mg Omega 3 Fettsäuren empfohlen. Um diese Menge über die Nahrung zuzuführen, müsste man täglich je nach Fischart 100 bis 3.000 g Fisch konsumieren.
Da dies für die meisten Menschen nicht umsetzbar und aufgrund der immer größer werdenden Schadstoffbelastung auch nicht empfehlenswert ist, ist eine gute Alternative die Einnahme einer hochwertigen Nahrungsergänzung aus gereinigtem Fisch- oder Algenöl, um den täglichen Bedarf von 2.000 mg Omega 3 zu decken.
Gesundheitliche Aspekte der marinen Omega 3 Fettsäuren
EPA & DHA unterstützen eine normale Herzfunktion Zellstoffwechselprozesse und die Fließeigenschaften des Blutes werden durch eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 positiv beeinflusst.
DHA unterstützt den Erhalt einer normalen Gehirnfunktion Für eine normale Hirnfunktion, benötigt das Gehirn ausreichend gesunde Fette. Es besteht bis zu 60 % aus Fett, davon sind ein Drittel Omega 3 Fettsäuren, vor allem DHA.
DHA & EPA beeinflussen den Triglyceridspiegel im Blut positiv
DHA unterstützt beim Erhalt normaler Sehkraft Die Zellen in unserem Auge enthalten einen hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren. Diverse Studien konnten nachweisen, dass eine Supplementation mit hochwertigen Omega 3 Fettsäuren, die Sehkraft verbesserte.
DHA unterstützt die Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus Die Mutter gibt über die Nabelschnur Omega 3 Fettsäuren, welche sie mit der Nahrung aufgenommen hat, direkt an den Fötus weiter. Beim Stillen passiert dies über die Muttermilch. Vor allem DHA trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim ungeborenen Baby bei.
Anfang Oktober habe ich bei der Firma NORSAN eine Fortbildung gemacht, durch welche ich die Kompetenz zur Omega 3 Fettsäureberatung erhalten habe. Also falls du mal Interesse an deinem Omega-6/3-Verhältnis hast und du wissen möchtest, wie du den Gehalt an Omega 3 Fettsäuren in deinem Körper positiv beeinflussen kannst, dann melde dich gerne bei mir.
Liebe Grüße,
eure Diaetologin Magdalena
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Quelle: https://fachkreis.norsan.de/fachwissen/omega-3-fettsauren/