Ich bin euch noch die vierte und letzte Zyklusphase schuldig, der Sommer verging viel zu schnell und es war immer einiges los, so dass ich für diesen Beitrag etwas länger brauchte. Nichtsdestotrotz ist er jetzt fertig und ich möchte ihn euch nicht vorenthalten.
Nach der Ovulationsphase folgt dann die letzte Phase, die sogenannte Lutealphase oder auch Gelbkörper- oder Sekretionsphase genannt. Symbolisch betrachtet kann man die letzte Phase des weiblichen Zyklus auch als Herbst bezeichnen.
Was passiert während der Lutealphase?
Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung und dauert dann bis zum ersten Tag der Menstruation, womit wieder ein neuer Zyklus startet. Für gewöhnlich dauert sie 12 – 14 Tage. Wann genau die Gelbkörperphase beginnt hängt von der Zykluslänge ab und ist von Frau zu Frau unterschiedlich.
Nachdem der Eisprung stattgefunden hat, bildet sich im Eierstock der Gelbkörper. Dieser entsteht aus der leeren Eizellenhülle, dem Follikel, und produziert Hormone wie Östrogen und Progesteron, welches auch Gelbkörperhormon genannt wird. Hat in dem Zyklus eine Befruchtung stattgefunden und es kommt zu einer Schwangerschaft, spielt das Progesteron eine wichtige Rolle. Wird die Eizelle jedoch nicht befruchtet, bildet sich der Gelbkörper zum Ende der Lutealphase wieder zurück und die Gebärmutterschleimhaut wird mit der Menstruation abgestoßen.
Zusammengefasst passiert folgendes:
der Östrogenspiegel im Körper steigt weiter an und die Gebärmutterschleimhaut baut sich weiter auf
der Progesteronspiegel beginnt zu steigen
der Stoffwechsel beschleunigt sich – es kann sein, dass der Hunger in dieser Phase größer ist
gegen Ende der Lutealphase befinden sich die Hormone Östrogen, Testosteron und Progesteron am Höchststand und beginnen dann zu sinken – kurz vor der Menstruation sind sie am niedrigsten
viele Frauen leiden in dieser Phase unter PMS (= prämenstruelles Syndrom) – dies kann u.a. durch ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron verursacht werden (zu viel Östrogen im Verhältnis zu Progesteron)
Symptome & Stimmung in der Lutealphase
Wie oben bereits erwähnt leiden viele Frauen in der Lutealphase unter PMS. Da das prämenstruelle Syndrom sehr häufig auftritt, glauben viele von uns, dass es normal ist, sich als Frau einmal im Monat für einige Tage nicht besonders gut zu fühlen. Betroffene fühlen sich oft ängstlich, niedergeschlagen und wütend ohne wirklich einen Grund dafür zu haben. Frauen die unter PMS leiden, haben oft fehlendes Selbstvertrauen, fühlen sich frustriert, aufgebläht, und haben ständig Hunger.
Jetzt kommt die gute Nachricht: wir sind nicht dazu bestimmt, einmal im Monat vor der Menstruation zu leiden. PMS ist nicht normal – man geht davon aus, dass ein Hormonungleichgewicht sowie diverse Nährstoffmängel PMS Symptome begünstigen können.
Nochmal zusammengefasst kann es zu folgenden Symptomen kommen:
Stimmungsschwankungen
Reizbarkeit, Launenhaftigkeit, Deppressionen
Heißhunger und/ oder erhöhter Appetit
Akne
Blähungen
Krämpfe
Wassereinlagerungen
Empfindliche/ spannende Brüste
Müdigkeit
Kopfschmerzen/ Migräne
Konzentrationsschwierigkeiten
Schmerzen im unteren Rücken
Man geht davon aus, dass PMS zum Teil durch die natürlichen Hormonschwankungen im Zyklusverlauf ausgelöst wird. Gewisse hormonelle Veränderungen während des Zyklus sind ganz normal, jedoch weiß man, dass es häufiger zu Problemen kommt, wenn die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. Bei PMS spielt das Verhältnis zwischen Progesteron und Östrogen eine wichtige Rolle – also, wenn zu viel Östrogen im weiblichen Körper ist (= Östrogendominanz) oder insgesamt zu wenig Progesteron.
Was kann ich gegen PMS tun?
Es wird vermutet, dass Nährstoffmängel ebenso eine große Rolle beim PMS Problemen spielen können. Es konnte ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-, Calcium- und Magnesiumspiegeln & PMS Symptomen gezeigt werden. Mit einer zyklusgerechten Ernährung kann man den Körper jedenfalls bestmöglich unterstützen.
Ernährung während der Lutealphase
Vor allem in der Lutealphase benötigt der weibliche Körper vermehrt B-Vitamine: sie helfen bei hormonellem Ungleichgewicht und stabilisieren die Stimmung. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Kerne und Saaten sind reich an B-Vitaminen. Adaptogene (= biologisch aktive Pflanzenstoffe) wie zum Beispiel Ashwagandha sowie Vitamin C können den Körper vor den Auswirkungen von Stress schützen und dabei helfen, besser mit dem Stress klar zu kommen. Calcium und Magnesium können PMS-Beschwerden lindern.
Da Nahrung in der Gelbkörperphase schlechter verwertet wird, kann es zu einem leicht erhöhten Kalorienbedarf kommen – dieser macht sich oft in Form von mehr Hunger bemerkbar. Viele Ballaststoffe und auch stärkehaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Kartoffeln, Naturreis, Hirse, in Kombination mit hochwertigen Proteinen, können dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen.
Außerdem wird in der Lutealphase Rohkost oft schlechter vertragen - geröstete, angedünstete und leicht angebratene Lebensmittel können daher oft besser verarbeitet werden.
Folgende Lebensmittel eigenen sich besonders:
Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Amaranth
Mandeln, Walnüsse, Sesam, Cashewkerne, Flohsamenschalen
Erdbeeren, Heidelbeeren, Bananen, Birnen, Äpfel, Zitrone, Datteln
Spinat, Gurken, Karotten, Rucola, Melanzani, Champignons, Ingwer, Sellerie
Lutealphase & Stress
In der Sekretionsphase steigt auch das Stresshormon an. Dadurch reagieren wir oft gereizter, haben Stimmungsschwankungen und teilweise auch Heißhunger. Wenn zusätzlich stressige Phasen zum Beispiel im Berufsalltag hinzukommen, kann der Progesteronlevel so weit sinken, dass verstärkte PMS Beschwerden auftreten.
Hast du Fragen über den Zyklus oder benötigst du Hilfe im Bereich der Ernährung, dann melde dich gerne bei mir! Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.