Diese Phase des weiblichen Zyklus beginnt gemeinsam mit der Menstruation am Zyklus Tag 1, sie dauert ca. 2 Wochen. Sie wird auch Aufbauphase oder Proliferationsphase genannt. Symbolisch gesehen entspricht diese Phase dem Frühling - wir blühen auf, da unser Energielevel langsam wieder steigt.
Was passiert in der Follikelphase?
Die Östrogenkonzentration steigt an und verursacht den Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut. Ebenso signalisiert der Hypothalamus der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse), FSH (= follikelstimulierendes Hormon) an die Eierstöcke zu senden, damit sie sich auf die Freisetzung einer Eizelle vorbereiten. Daraufhin beginnen an der Oberfläche der Gebärmutter mehrere Eibläschen anzuschwellen, die sogenannten Follikel. In jeder Follikelphase wir immer nur ein Follikel dominant und entlässt eine reife Eizelle. Die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich, damit sich später eine befruchtete Eizelle einnisten kann.
Zusammengefasst passiert folgendes in der Follikelphase:
zu Beginn sind die Fortpflanzungshormone auf dem niedrigsten Stand, wo sie sich auch während der Menstruation befinden
beginnt Östrogen zu steigen, wodurch sich die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut
bereiten sich die Eierstöcke auf die Freisetzung einer Eizelle (also den Eisprung) vor
ist der Stoffwechsel langsamer und der Cortisolspiegel im Ruhezustand niedriger
werden keine nennenswerten Mengen an Progesteron oder Testosteron produziert - manche Frauen können sich in dieser Zyklusphase etwas müde fühlen, wenn ihre Hormone nicht im Gleichgewicht sind
Symptome & Stimmung in der Follikelphase
Wie bereits erwähnt entspricht diese Phase symbolisch gesehen dem Frühling, also dem Neuanfang, alles blüht auf. Durch den Östrogenanstieg ist diese Phase perfekt für Planungen, neue Ideen, neue Projekte und Herausforderungen geeignet. Während der Follikelphase spüren viele Frauen, dass sie wieder mehr Zeit mit anderen Menschen verbringen möchten und sich zunehmend sozialer fühlen. Die meisten nehmen diese Phase wahrscheinliche als die glückliche Zeit im Zyklus wahr - für diese Glücksgefühle in der ersten Zyklushälfte sind unter anderem die hormonell bedingten Veränderungen in der Hirnchemie verantwortlich. Das ansteigende Östrogen kann außerdem unterstützend wirken, die Auswirkungen der Stresshormone Adrenalin und Cortisol zu reduzieren.
Auch sportlich betrachtet ist die Follikelphase eine gute Phase - der Körper ist auf Aufbau und Wachstum ausgerichtet. Kohlenhydrate werden besser vertragen, vor allem nach einem Training, und der Muskelaufbau passiert etwas leichter. Studien zufolge soll auch die Muskelkraft in dieser Phase erhöht sein. Die Follikelphase eignet sich somit sehr gut für anspruchsvolle Workouts. ABER bitte achte auf deinen Körper - wenn du dich nicht nach einem intensiven HIIT fühlst, sondern eher nach was ruhigerem, dann mach das auch so!
Ernährung während der Follikelphase
Um den Körper beim Aufbau der Gebärmutterschleimhaut zu unterstützen, ist es in dieser Phase besonders wichtig auf hochwertige Eiweißquellen zurückzugreifen. Phytoöstrogene und Ballaststoffe unterstützen den steigenden Östrogenspiegel. Man sollte auf einen bunten Teller voller frischer Lebensmittel achten - die sind reich an Antioxidantien, welche wichtig für die Stressprophylaxe sind. Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Gesundheitsfördernde Fette unterstützen die Follikelreifung. Sulforaphanreiche* Lebensmittel unterstützen die Leber beim Östrogenabbau.
*Sulforaphan gehört zu den Senfglucosiden und ist ein sekundärer Pflanzenstoff.
Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut für die Follikelphase
Sojabohnen, Kichererbsen, Edamame, Vollkornprodukte, Quinoa
Leinsamen, geschälte Hanfsamen, Mandeln, Walnüsse
Joghurt, Tempeh, Kefir, Sauerkraut
Zitronen, Orangen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Avocado, rote Paprika, Sprossen
Brokkoli, Kohlsprossen, Rucola, Kraut, Radieschen, Kresse
Hast du Fragen über den Zyklus oder benötigst du Hilfe im Bereich der Ernährung, dann melde dich gerne bei mir! Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.
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