Der monatliche Zyklus beginnt immer mit dem ersten Tag der Periode. Die Hormone sind sozusagen auf dem Tiefpunkt. Die Konzentration des Progesterons sinkt und verursacht somit den Abbau der Gebärmutterschleimhaut, welche im vorangegangenen Zyklus aufgebaut wurde, damit sich eine befruchtete Eizelle einnisten kann. Fand keine Befruchtung statt, stirbt die Eizelle ab und es kommt zur Regelblutung. Vorübergehend öffnen sich einige Blutgefäße in der Gebärmutterschleimhaut und die oberste Schleimhautschicht löst sich. Die durchschnittliche Dauer der Menstruation liegt bei 3 - 7 Tagen. Eine hohes Bedürfnis nach Ruhe und mehr Zeit für sich ist in dieser Phase vollkommen normal. Sportarten mit hoher Intensität, wir zum Beispiel HIIT, sollten in dieser Phase besser nicht gemacht werden.
Das Menstruationsblut mag vielleicht auf einer Binde, in einer Menstruationstasse oder einem Tampon nach viel aussehen, aber normal verliert eine menstruierende Person während der Periode nur 20 - 60 ml Blut, das entspricht 4 - 12 Teelöffeln. Sollte es deutlich mehr sein, bedarf es einer Abklärung mit einem Gynäkologen/ einer Gynäkologin!
Der Abbau der Gebärmutterschleimhaut ist für unseren Körper anstrengend und auch durch den Blutverlust ist es in dieser Phase besonders wichtig auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen, welche uns besonders mit Eisen, Zink, Antioxidantien und wertvollen Proteinen versorgen. Hochwertige Fette, insbesondere Omega 3 Fettsäuren, sind generell wichtig für die Produktion der Hormone.
Hier ein kurzer Überblick welche Vitamine und Mineralstoffe während der Menstruation von Bedeutung sind:
Eisen: positive Wirkung auf die Menstruation, hilft gegen Müdigkeit
Vitamin C: fördert die Eisenaufnahme
Zink: aktiviert zahlreiche Enzyme, unterstützt die roten Blutzellen
Magnesium: Muskelentspannung
Vitamin B12: wichtig für die Blutbildung, kann gegen Müdigkeit helfen
Omega-3-Fettsäuren: helfen bei Menstruationsbeschwerden
Es ist absolut in Ordnung, bestimmte Nährstoffe, wie z.B. Magnesium, während der Periode zu supplementieren. Den erhöhten Bedarf schafft man manchmal nicht über die Ernährung zu decken.
Durch den geringen Hormonspiegel ist die Körpertemperatur während der Regelblutung geringer - wärmende Gerichte wie Porridge oder Eintöpfe können das Wohlbefinden steigern. Folgende Nahrungsmittel eigenen sich besonders für die Menstruationsphase:
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen
Nüsse, Kerne & Samen, wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Walnüsse
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erbsen
Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Rote Rüben, Fenchel, Rote Paprika, Champignons
Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren
Bananen, Avocado
Hast du Fragen über den Zyklus oder benötigst du Hilfe im Bereich der Ernährung, dann melde dich gerne bei mir! Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.